【自宅で筋トレ】初心者の女性にお勧め!筋トレメニュー&必要な物【ダイエット】

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筋トレを始めるには

Madoka
Madoka

こんにちは!

筋トレ女子のMadokaです。

新型コロナウイルスの影響で、外出がしづらく運動不足になってしまった方は多いのではないでしょうか。
(我が家は、夫がコロナ太りしました!笑)

そこで、

  • 人が集まる所を極力避ける為に、今はジムに行きたくない…
  • いきなりジムデビューはちょっと…
  • 手軽にお金をかけずに鍛えたいな…

と思う方にお勧めな、自重でのトレーニングを主とした自宅筋トレをご紹介したいと思います!

こちらで紹介する筋トレは、女性&初心者向けのメニューです。

最低限必要な物→フィットネスマット(ジムマット)

筋トレをするからには、これだけは必須フィットネスマット

色々種類がありますが、厚みがあるマットの方がクッション性が高い為、身体が痛くならずお勧め!

迷った時は、1cm以上の厚みがあるものを購入すれば間違いありません

Madoka
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1回コンパクトな薄いマットを使用したところ、私は腰が痛くなり結局買い換えました。泣

あると便利な筋トレアイテム

女性は主に自重トレーニングで行なっていくので、あまり筋トレグッズを揃えなくても大丈夫です。(初心者なら尚更!)

慣れてきて現状で物足りなさを感じてきたら、必要に応じて徐々に増やしていくのが吉。

以下の物は、私が使って良かったと思うアイテムです↓

トレーニングウェア(コンプレッションウェア)

部屋着でも動きやすい物であれば勿論問題無いのですが、モチベーションの維持気持ちの切り替えの観点から考えると、私はあった方が良かったです。

いざとなれば、そのままランニングにも行けてGOOD!

Madoka
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形から入るタイプ←
可愛いウェアでテンションが上がります!

ダンベル

ダンベルと言うと腕&上半身を鍛える時に使うイメージがありますが、ここでは自重にプラスして動きに負荷をかける意味で使います。

自重で慣れてきたら、たまにダンベルを取り入れると筋肉にとって良い刺激になりますよ。

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効果が出るのはいつから?

いざ筋トレを頑張り始めて、気になるのがいつ効果が出るのかという事。

ある程度効果が実感出来ないと、モチベーションも下がって長続きしなさそうですよね。困

前提として、即効性を求めるダイエットなら厳しめの食事制限が1番です。

でもそれだと、一時的な減少のみでリバウンドを繰り返す危険もある無理な痩せ方となってしまいます。
筋肉と脂肪のバランスが崩れて、スタイルが悪くなってしまいがち…。

その為、基本的には食生活に気をつけつつ(停滞期打破の意味でも、週1は息抜きが大事!)自分で頑張れる範囲の筋トレを日々続けて行く事が大切です。

早い人は1週間後から!(自分だけが気づくレベルの変化)

自分だけが分かるレベルの『あれ…?この部分が硬くなった(引き締まった)かな?』と筋肉の付きを実感するのは、早い人で1週間後辺りからになります。

でも真剣に取り組んで、目に見えて違いが分かり始めるのには最低でも2週間は必要です。

そして、明らかに痩せた!まで変わるのは2ヶ月程度が目安。

女性は生理周期に合わせると効果UP!

女性の身体は、ホルモンによって周期毎に体質そのものが変化しています。

その変化の中で、トレーニングの成果を1番発揮出来るのが、生理が終わってから排卵までの間なんです!

この期間は1番筋肉がつきやすい状態の為、筋トレを集中して行うのがお勧め。

自分の生理周期を知る事も、効果的に鍛える1つのコツですよ。

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初心者(女性)向け筋トレメニュー

Madoka
Madoka

私は、お腹と二の腕を重点的に取り組んでいます!

ここでは分かりやすく、トレーニングの動きを参考にしているYouTube動画の中で、私が実践して実際に効果が出たもののみご紹介します。

動画に合わせて行うと、より楽しく取り組めるので(動画の中からの声掛けで頑張れたりもする!笑)1人で黙々とするより断然お勧めです。

気になった方は是非、ご自身で好きな動画を探して、日々の筋トレに取り入れてみると良いですよ。

お腹

絶対に外せないのが、女性の気になる部位No.1のお腹

全体的に痩せ型の人でも、どうしてもお腹だけぽっこり…なんて事もありがちで、年齢を問わず悩ましい箇所です。汗

お腹の場合は腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルも含めてバランス良く鍛えないとまず凹みません。

その為、最低でも2〜3種類のお腹引き締めトレーニングを取り入れましょう!

クランチ=腹筋(お腹の基礎)

女子向け!腹筋連続50回でお腹引締め(泉栄子先生) #Eiko

ツイストクランチ(くびれ作り)

女子向け!1日10回で引き締まったお腹が手に入る!肘膝ツイスト腹筋!(泉栄子先生) #Eiko
Madoka
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この運動をしてから確かにくびれが出来て、夫に褒められました。笑

レッグレイズ(下っ腹の引き締め)

【女性必見】下っ腹に効く腹筋トレーニング!レッグレイズ
女子向け!下腹を引っ込めてウエストを細くする腹筋トレーニング! | Muscle Watching

二の腕&背中

二の腕は、押す動作をする時に使う筋肉(腕の後ろ側)を鍛えると、振袖腕にならずに細く締まっていきます。

そして二の腕筋トレを行うと、連動する肩甲骨周りの背中も一緒に鍛えられて一石二鳥です。

Madoka
Madoka

↓のトレーニングと、二の腕筋トレで有名なバイバイ体操が私は効きました!
ブラ周りのハミ肉が無くなりますよ!

【女性専用】二の腕(上腕三頭筋)の引締めトレーニング(泉栄子) #Eiko

お尻

年齢が出やすいお尻もしっかりと行うと、後ろ姿が綺麗に!

【Online GiNA】美しいヒップラインを作るエクササイズ(泉栄子先生) #Eiko
女子向け!お尻の形を整えるヒップアップエクササイズ!(泉栄子先生) #Eiko

太もも

女子向け!内もも簡単引締めエクササイズ(泉栄子先生) #Eiko
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まとめ

今回こちらで紹介したトレーニングは、簡単且つ私が実践して効果が出たものだけなので、自信を持ってお勧め出来ます!

初心者の方や、自宅で手軽に鍛えたい方は是非チャレンジしてみて下さい。

TVを見ながらでも出来ちゃうながら筋トレをコツコツ楽しく続けて、目指せ素敵BODY!

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