【初心者ガイド】スポーツジムデビューまとめ!女子も必見【持ち物&メニュー】

これで怖くない!ジムデビュー

Madoka
こんにちは!筋トレ女子のMadokaです。

現在は市営のジムに通っていますが、私のジムデビューは民営の某有名ジムでした。

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ジムは基本的に1人でメニューをこなしますし、初心者さんは色々と分からなくて不安な点もあるかと思います。

そこで私の経験&インストラクターさんのアドバイスを元に、初心者さん向けのジムガイドをまとめてみました!

必要な物

  • トレーニングウェア一式
  • 着替え
  • 屋内用ランニングシューズ
  • タオル
  • 飲み物(スポーツドリンク)
  • スマホ・プレーヤー・ワイヤレスイヤホン(音楽を聴きたい方)

飲み物は絶対に持って行って、こまめに水分補給を!

イヤホンはコードがマシンに絡まる事故を防ぐ為に、私はワイヤレスイヤホンしかお勧めしません。



ジムでの流れ

まず、公営&民営どちらのジムも基本的な流れは同じで、以下の様な順序で進めて行きます。

  1. 受付を済ませる
  2. 更衣室で着替える(前もって着替え済みでもOK)
  3. ロッカーに荷物を預ける
  4. 必要な手荷物だけ持ち出してジムエリアへ(ミニバッグ・ポーチ等に入れると便利)
  5. 運動前のストレッチ
  6. 身体を温める為の、軽い有酸素運動(5〜15分前後)
  7. マシンを使った筋トレ(お好きなだけ何セットか)
  8. 乳酸が溜まった状態で、有酸素運動(15〜30分程度)
  9. ストレッチ
  10. シャワーを浴びたりして、着替えて終わり

有酸素運動では、自分の向き不向きなど好みもありますので、トレッドミル(ランニングマシン)・エアロバイク・クロストレーナーなどの中から、自分が出来るものを選びましょう!

Madoka
ジムエリアに持って行く物は、飲み物・タオル・スマホ・イヤホンで十分です!

ジムに通う頻度は?

どれくらいの頻度で通うかは正直それぞれですが、軽いトレーニングなら1日おきしっかり行うトレーニングなら週2程度が理想かな、と思います。

でも通うのが辛くなる程、無理はしないで下さいね!汗

私は1回につき滞在時間が2〜3時間程で、週1〜2回通っています。
周囲では週末だけ通う方が多いですが、それでも効果は十分に出ていました。

服装(トレーニングウェア)

運動が出来る格好であれば、特に決まりは無いのですが、どうせならかっこ良い方が良いですよね!

  • トレッドミルを利用する頻度が多そうな方は、ランニングの格好
  • マシンでの筋トレが中心の方は、コンプレッションインナーを含むトレーニングウェア
  • ヨガやエアロビ等のレッスンが中心の方は、緩めのカジュアルスタイル

トレーニングの種類によって色々あるのですが、オールマイティに無難なのはランニングウェアに近い格好かと思います。

Madoka
私は、スポーツインナー上下・Tシャツ・スポーツレギンス・ランニングパンツで通っていますよ!

アンダーウェアが重要(アスリートも着ています)

スポーツインナー

言わずもがな、女性はスポーツブラは必須です!

スポーツタイツ

ランナーや足を酷使するアスリートが、よく履いてますよね。

アンダーウェアのスポーツタイツは膝などの下半身のサポートが1番の目的ですが、トレーニング中に色々な体勢になる際に素足を隠す意味でも、とても便利です。

タイツにプラスでショートパンツ

男性は暑い時にはタイツは履かず、ショートパンツのみでも大丈夫です。

個人的にはNIKEやadidas、アンダーアーマー等のスポーツブランドのウェアに、ワコールのCW-Xのインナー&タイツがお洒落、且つ機能的でお勧めです!



お勧めマシン

では実際のマシンの利用ですが、大まかに

  • 有酸素運動系マシン
  • 筋トレ系マシン
  • ウエイト(ガチムチコーナー)

の3種類に分類出来ます。

普通の人は、有酸素&筋トレのマシンしか利用しません。←

殆どのジムで奥の方に黒いマットのウエイトゾーン(鏡張り)があるのですが、間違ってそこに入るとガチムチのお兄さん&おじ様に、手取り足取りウエイトトレーニングを指導して貰えます。笑

皆さん優しいですよ!

パンプアップご希望の方は、是非どうぞ!

トレーニングメニューはどうしたら良い?

大抵のジムには、それぞれの目的に合わせて組んだトレーニングメニューが用意されていて、初めての方はそれを参考にする事が出来ます。

それに回数を重ねていく内に、どのマシンがどの部位に効くのかや自分の好みが出てくるので、最終的にはオリジナルメニューで行う場合が殆どです。笑

ジムによっては、インストラクターさんが個人向けに考えて、教えてくれたりします!

筋トレ系マシンの利用毎の回数は、10〜20回やってキツい!と感じるぐらいの負荷で、2〜3セット行うのが良いとされています。

主な有酸素運動系マシン

有酸素運動は、身体を温めて効果的に筋トレが出来る状態を作ったり、持久力向上やダイエットの為に行います。

特にダイエットを目的としている方は、ただひたすら有酸素運動だけをするより、筋トレ後に有酸素運動を最低15分以上行うと、筋肉が付きつつ脂肪の消費が通常よりも大きくなるのでお勧めです!

トレッドミル(ランニングマシン)

ジム言えばこれ!という感じでしょうか。

ただ走るだけのシンプルなマシンですが、ランニングそのものなので体力はかなり消耗します。

スピードを落とせばウォーキングになりますし、傾斜をつけて勾配運動も良いですね。

最新の物は、世界のランニングコースを選んで実際にそこを走っているかの様に、画面で景色を楽しみながら道の傾斜も自動で変わっていく、なんて物もあります。

Madoka
私はこのトレッドミルが好きで、ヨーロッパ編を走破してしまいました。爆

エアロバイク(エアロサイクル)

走るのに自信が無い方や膝が弱い方は、もっとお手軽な自転車漕ぎがお勧めです。

でも安易に楽そうと思っても、負荷をかけて漕ぐと結構疲れるんですよ。

似た様な物で、リカンベントバイクもあります。

エアロバイクとは体勢が変わって、こんな感じです。

背もたれに身体を預けて、漕ぐ方にだけ(負荷をかけるとかなり疲れる)集中出来ます。

私はトレッドミルが満員で空いていない時や、今日はそこまで追い込みたくない時によく利用しています。

クロストレーナー

エアロバイクとステップ運動を合わせた様な感じで、ペダルを漕ぎながら腕も前後に動かします

最近は、このクロストレーナーが結構効くと有名になってきました。

主な筋トレ系マシン

筋トレ用のマシンは、鍛えたい筋肉の部位毎に分かれていて、それぞれ使い方や筋肉を上手く動かすコツが違いますし、その人の身長や筋肉レベルによって位置や負荷も変わってきます

その為マシンの使い方が分からない時は、インストラクターの方かベテランさんにちゃんとレクチャーして貰いましょう

※メーカーによってもマシンに多少の差がある為、素直に聞くのが1番です。

上半身

ラットプルダウン(二の腕&背中)

ショルダープレス(二の腕&胸)

お腹

アブドミナル(お腹)

トーソローテーション(脇腹)

下半身

レッグプレス(下半身)

レッグカール(太もも&ふくらはぎ裏)

ヒップアダクション(内外腿&お尻)

女性にはこの辺りのマシンが人気です!
Madoka
私はヒップアダクションが、何回でもやりたいぐらい楽しくて好きですね。笑



ジムでのマナー

  1. マシンは清潔に!
  2. 騒がない、大きな声を出さない
  3. 使ったら元に戻す
  4. 使用時間を守る

汗をかいていないと自分で思っていても、ストレッチコーナーやマシンの利用時には、必ず付属の専用タオルで拭いて綺麗にしましょう。

友人や家族同士で来ていても周囲に迷惑になる為、騒いだり大きな声を出したりせずに、大人しくトレーニングに励みましょう。

自分が使ったウエイトや小物は、トレーニングが終わったら元に戻しましょう。

人気のマシンや有酸素運動系のマシンには、1回の利用制限時間が設定されていますので、占拠せずに必ず使用時間は守りましょう

この4つが、お互いに気持ちよくジムを利用する時のマナーです。

最後に

初めてジムに行く時は、期待と不安とでドキドキかと思います。

実際に行くと皆んながスポーツマンに見えて、自分だけ浮いている…?と感じるかもしれません。

でも大丈夫!そんな事は無いです!笑

誰しも最初は初心者です。

気負いせずにジムライフを楽しんで下さい。

トレーニングは自分のペースで行えば良いですし、分からない点は周囲の人に聞くと、すぐに教えてくれます。

Madoka
私の主観ですが、ジムに居る人は面倒見の良い人が多いです。

無理せず、怪我をせずに目指せジムデビュー!




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